많은 분들이 전완근 운동을 하지 않고 전완근 키우지도 않고 이두 삼두 운동을 하면서 왜 팔이 크지 않을까 고민하는 분들이 많습니다. 혹은 데드리프트를 진행하면서 왜 중량이 올라가지 않을까 고민하는 분들이 많습니다. 이번 포스팅을 통해서 전완근 운동과 벌크업 확실하게 키우는 운동법에 대해서 전해드려 보겠습니다
전완근 운동 전
전완근 해부학과 운동이 필요한 이유
일단 전완근은 앞팔의 근육으로 여러 가지 소근육들이 모여있습니다. 이 말은 즉 키우기 힘든 부위라는 것입니다. 전완근의 대비되는 말로 상완근이 있으며, 이는 아래에서 확인하실 수 있습니다. 전완근이라고 말하면 어렵지만 팔뚝이라고 하면 쉽게 이해가 가능한 부위입니다
특히나 힘을 사용할 때 사용되는 부위로 악력과 관련이 깊은 근육입니다. 특히나 손가락은 근육이 없고 힘줄로 움직이는데, 이는 전완근과 관련 있습니다. 물론 손목 힘과 악력이 전완근이랑 관련된 것은 아니지만 기초가 될 수 있으며, 전완근이 지치면 악력도 줄어들고 악력이 줄어들면 전완근도 약해집니다
이는 즉 우리가 운동을 하는 대부분이 무언가를 집고 들어 올리는 행위에서 결국에는 악력이 사용되는데 전완근이 약하면 우리가 힘이 아무리 강해도 악력이 약해서 무게를 들어 올리기 힘들어집니다. 대표적인 것이 데드리프트로 들 수는 있지만 악력이 약해지고 팔뚝이 아픈 경우가 많습니다. 그래서 전완근을 키우면 자연스럽게 데드리프트의 중량도 상승하게 됩니다.
그래서 필요한 것이 스트랩이기도 하며, 전완근의 개입을 줄이고 오직 등에 자극을 위해서 필요한 도구가 나오기도 한 것입니다. 또한 팔씨름에서도 중요한 역할을 하고 손목에도 영향을 주기 때문에 사실상 우리의 일상에서 대부분 힘은 전완근이 개입됩니다
전완근 키우기 운동
앞선 모든 밀고 당기는 운동에서 전완근이 개입되지만 워낙 소근육의 분포가 많아서 부가적인 자극으로는 성장이 힘듭니다. 그래서 사실 전완근 운동을 따로 하는 것이 가장 중요한데, 어떻게 자극을 해야 하는지 모르는 경우가 있습니다.
결국 전완근 운동은 팔뚝의 크기를 키우기 위한 목적이 가장 크고 전완근의 성장으로 다른 운동까지 능력이 활성화되기에 기초공사를 하듯 전완근을 다지는 것이 좋습니다. 가장 기본적인 전완근 운동을 이야기해보겠습니다
리스트 컬
리스트 컬의 경우 덤벨이나 바벨을 들고 손목만 까딱하는 운동으로 전완근의 손목의 움직임이 굉장히 중요하기에 손목을 움직이는 것이 전완근에 영향을 줍니다. 다만 너무 고중량을 하면 손목의 부상이 오며, 통증으로 인해서 저중량 고 반복으로 하는 것이 좋습니다. 이것이 불편하면 케이블 사용도 효과적입니다
리스트 롤러
많은 분들이 사실하지 않지만 전완근 운동에는 매우 효과적이며, 바벨 바를 이용해도 좋습니다. 앞선 리스트 컬이 손목을 까딱한다면 리스트 롤러는 말 그대로 롤러 돌리는 것으로, 마치 실을 감는 것처럼 돌리면 됩니다. 손목을 당기는 동작은 내측에 자극을 주고 미는 동작은 외측 전완근 발달에 도움을 줍니다.
해머 컬, 파머스 워크
해머 컬 역시 전완근의 대표 운동으로 이두 운동과 함께 병행하기도 합니다. 전완근의 경우 버티는 것 역시 영향을 줘서 악력이 필요한 데드리프트나 검을 휘두르는 것 혹은 턱걸이에서 봉을 잡고 버티는 것 역시 전완근에 영향을 줍니다.
손목을 돌리는 것도 영향을 주는데, 이때 검이나 바벨 봉 혹은 라켓 등을 잡고 오직 손목을 이용해서 돌리는 것이 전완근 발달에 도움을 주며, 개인적으로는 전완근 운동은 팔씨름 선수들이 하는 운동을 추천하기도 합니다.
전완근 벌크업
전완근이 소근육이기도 하고 워낙 성장 속도가 느리지만 그만큼 회복 속도가 이두근에 비해서 빠르고 자주 운동해도 됩니다. 사실상 우리는 전완근을 매일 사용하기도 하기에, 전완근의 발달은 좋습니다. 여기서 많은 분들이 전완근은 고중량으로 하면 안 된다고 말합니다.
이 말이 틀린 것은 아니지만 결국 전완근의 성장과 벌크를 위해서는 고중량이 필요합니다. 대부분 고중량의 경우 손목의 부상으로 인해서 피하라고 하지만 손목 보호대를 통해서 그리고 자신이 컨트롤 가능한 중량을 통해서 진행해야 합니다
즉 전완근 벌크를 위해서는 고중량 저반복 저중량 고 반복이 아닌 고중량 고 반복이 역시나 가장 좋으며, 충분한 휴식이 필요합니다. 만약 이두나 삼두 운동과 함께 한다면 전완근을 가장 먼저 운동해야 하며, 단순히 해머 컬이나 몇 가지 운동이 아니라 다양한 손목의 그립과 각도로 다양한 운동을 진행해야 합니다
전완근 키우는 정말로 힘들기 때문에, 매 운동마다 실패 지점을 향해 가야 하며, 평소에도 마사지를 해서 손목의 긴장을 풀어주고 본 운동에서 전완근을 사용하는 것이 좋습니다. 그렇다면 이제 전완근 마사지에 대해서 알아보겠습니다
전완근 스트레칭
전완근이 결국 손목과 가장 연결되어 있어서 전완근 스트레칭에는 손목의 움직임이 중요하며, 운동 시에는 팔꿈치와 단절시켜 고립하여 운동하지만 스트레칭의 경우 팔꿈치 역시 함께 움직여 손목과 함께 여러 방향으로 틀어주는 것이 좋습니다
기본적으로 팔을 앞으로 펴고 손바닥을 핀 다음에 손등이 바깥으로 향하도록 해주며 마치 스파이더맨이 거미줄을 쏘는 자세부터 아이언맨이 리 펄서 빔을 쏘는 듯한 자세 등을 통해서 손목을 여러 방향으로 돌리면서 마사지를 진행합니다.
이때 전완근을 직접적으로 누르는 것보다는 손등을 당겨주는 것으로 전완근을 풀어주는 것이 좋습니다. 혹은 양팔 손바닥을 바닥에 붙여서 손가락은 바닥에 고정하고 손바닥이 마치 컴퍼스처럼 원을 그리듯 본인이 할 수 있는 만큼 돌려주는 것도 전완근 스트레칭에 좋습니다
전완근 스트레칭에서 가장 중요한 것은 손목의 움직임이기에 전완근을 풀어준다기보다는 손목을 풀어준다는 느낌에서 살짝 강도를 높인다면 전완근도 스트레칭이 됩니다. 전완근 운동과 벌크업을 통해서 전완근 키워서 핏줄 가득한 팔뚝 마동석 같은 팔뚝 만드시길 응원합니다.
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