'운동' 태그의 글 목록 (2 Page)
본문 바로가기

운동105

근비대 운동 프로그램 GVT 10X10 운동 전문가들에게도 하드 코어 근비대 운동 프로그램이라고 불리는 GVT 10X10 운동 프로그램은 독일 볼륨 트레이닝이라는 의미로, 1970년대 중반에 만들어졌고 90년대 한 스트렝스 코치로부터 미국에 대중화로 자리 잡은 운동 프로그램입니다. 근비대 운동 프로그램 이 운동 프로그램은 6주 만에 4.5kg의 근육을 늘리는 효과를 보여주었으며, 실제 수많은 보디빌더들 그중에서 아놀드 역시도 수행한 근비대 운동 프로그램입니다. 다른 운동들과 다르게 무조건 10회 10세트를 고정으로 수행하는 방식으로, 운동의 종목은 개인의 선택에 따라 달라지지만 고립운동이 아닌 무조건 복합 다관절 운동을 하는 운동입니다. 세트 사이에 휴식시간은 40~90초이고 중량은 최대 20RM으로 무게로 따리면 1RM에 60% 중량입니다 .. 2022. 4. 15.
HST 운동 프로그램 효과 가장 중요한 4가지 HST 운동 프로그램이란, 브라이언 해이콕이라는 인물이 만든 운동 프로그램으로 여러 스포츠 학위를 가지며 피트니스 발전에 큰 영향을 준 인물입니다. 그는 여러 유명한 운동 루틴이 실질적인 도움이 되지 못해 쉽고 효과적인 운동인 HST 프로그램을 만들었습니다. 이 운동 프로램에 대해서 알아보겠습니다. HST 운동 프로그램 효과 HST 운동 프로그램의 효과이자 가장 중요한 4가지는 기계적 부하, 지속적 자극, 점진적 과부하, 디 컨디셔닝이라고 합니다. 즉 근육에 끝없이 자극을 주고 여러 호르몬을 이끌어내며 과부하를 시켜 확실한 회복과 균형적인 운동을 하는 것입니다. HST 운동은 48시간마다 운동하며 한번 운동할 때 전신을 자극합니다. 즉 가슴, 등, 하체, 승모, 어깨, 이두, 삼두, 종아리, 복근을 모두.. 2022. 3. 25.
이두 삼두 운동 1000-REP 파워리프터가 만든 루틴 이번에 알려드릴 이두 삼두 운동 루틴은 스쿼트 454kg, 벤치프레스 334kg, 데드리프트 367kg로 3대가 무려 1157KG 기록을 세운 파워 리프터가 보디빌더로 직업을 전향하면서 가슴과 등은 좋은데 비해서 팔이 가늘어서 팔뚝을 키우기 위한 운동법을 만들었다고 합니다. 1000-REP라는 운동 루틴에 대해서 알아보겠습니다 이두 삼두 운동 먼저 이 운동은 초보자에게는 적합하지 않다고 말하며, 중상급자 역시 한 달에2번을 넘기지 말라고 합니다. 운동은 총 10가지로 이두 5가지 운동 삼두 5가지 운동을 하며, 총 20회씩 5세트를 진행합니다. 운동은 총 번갈아 가면시 진행됩니다. 운동은 이두근과 삼두근 운동을 번갈아 가면서 진행하는데, 순서는 아래와 같습니다 1.이지 컬바 2. 스트레이트 바 푸시 다운.. 2022. 3. 23.
광배근 운동 스트레이트 암풀 오직 광배만 키우기 역삼각형 모양을 만드는 데 있어서 가장 중요한 근육이 바로 광배근입니다. 광배근 근육은 팔을 뒤로 당기는 신전과 아래로 당기는 내전으로 광배근에 자극을 줍니다. 하지만 유독 광배근의 경우 다른 근육들에서 비해서 자극을 느끼기 힘든데 정확히 광배 근육을 자극시키는 운동에 대해서 알아보겠습니다 광배근 운동 먼저 광배근이 운동해도 자극이 되지 않는 이유는 다른 근육들이 개입하기 때문입니다. 등 운동은 모두 팔꿈치가 접히는 동작이 많고 승모근부터 능형근 등 여러 근육들이 복합적으로 움직여야 등에 자극이 오는 것입니다. 그래서 광배근을 자극하기 위해서는 팔을 움직이면서 일어나는 모든 자극들이 필요하지 않은 운동을 하면 됩니다. 그것이 바로 스트레이트 암풀 다운입니다. 이 운동은 말 그대로 팔을 쭉 펴고 진행하며,.. 2022. 3. 21.
Y3T 프로그램 닐 힐의 운동 방법 닐힐이라는 트레이는 여러 명의 보디빌더를 배출해낸 사람인데, 이분이 만든 Y3T라는 운동을 알려드리겠습니다. 일단 이 방식은 꾀나 복잡하다면 복잡하기 때문에 운동을 하실 분들은 천천히 읽어보시면서 해보시는 것을 권장드립니다. 운동은 월화 목금 진행됩니다. Y3T 프로그램 1주 차 1주 차는 반복 횟수 6~10번, 세트 사이 쉬는 시간 90초, 3~5초 네거티브와 0초 정적 폭발적인 구심성 수축으로 진행됩니다. (뒤에 숫자는 세트수를 말하며 숫자가 붙지 않은 운동은 전부 3세트입니다) 월요일- 레그 프레스, 스쿼트, 덤벨 벤치 스플릿 스쿼트, 레그 익스텐션, 스티프 레그드 데드리프트, 레그 컬, 싱글 레그 컬 화요일- 덤벨 프레스, 인클라인 덤벨 프레스, 중량 딥스, 인클라인 벤치 프레스, 이지바 스컬 크.. 2022. 3. 20.
벌크업 운동법 30-10-30 운동 프로그램 2달만에 근육량 9KG 증가 스포츠 협회가 인정한 미국 TOP 10 건강지도사이자, 관련 서적들만 40권 이상 출간한 엘링턴 다든이라는 스포츠 생리학자가 만든 30-10-30 운동법을 알려드리겠습니다. 30-10-30에서 30은 네거티브 즉 30초를 말하는 것이고 10은 10번의 반복 횟수를 말합니다. 쉽게 말하면 첫 시작을 30초의 네거티브를 진행하고 10초 반복 횟수를 진행하고 다시 30초 네거티브로 마무리하는 방식입니다. 30-10-30 운동 기법 루틴 결과 이 운동법을 청소년들과 자신의 아들에게 실험했는데, 6주 동안 무려 최소 5KG의 근육이 증가하고 지방이 2 KG 가까이 감량되어 벌크업이 되었다고 합니다. 급기야 9kg의 근육량을 얻은 실험 참가자도 있었다고 합니다. 물론 식단과 여러 부가적인 사항들이 포함되지만 정말 .. 2022. 3. 14.

티스토리툴바