많은 분들이 유산소 운동에 대한 오해가 많습니다. 이번 포스팅을 통해서 최고의 유산소 운동과 효과 장점 단점을 비교하고, 유산소 운동과 근손실에 관한 오해 그리고 추가적으로 사이클과 러닝머신을 언제 하면 좋을지 비교해보겠습니다. 이번 포스팅을 숙지한다면 유산소 운동에 대한 정보를 마스터할 수 있으며, 운동할 때 유산소 운동을 어떤 방향으로 사용할지 효과적으로 선택하실 수 있을 것입니다
유산소 운동 추천
유산소 운동이란
유산소 운동은 에너지를 산소 대사를 통해서 힘을 얻는 운동으로, 지방과 글리코겐을 연소시킬 강도로 행하는 운동입니다. 즉 그냥 걷는다고 유산소 운동이라고 말하기는 힘들다는 것입니다. 이런 유산소 운동은 지방 연서와 함께 심폐지구력 향상이 있습니다
유산소 운동 다이어트
유산소 운동으로 다이어트가 되기 위해서는 지방과 글리코겐이 산소를 이용하여 연소가 되어야 유산소 운동이라고 볼 수 있습니다. 인체의 근육의 경우 지방을 통해서 에너지를 얻는데, 무산소 운동은 고강도로 짧은 시간 안에 바로 사용할 수 있도록 에너지 조달을 하는 것이고 이때 크레아틴이나 글리코겐 사용됩니다.
반대로 유산소는 긴 시간 동안 저강도의 자극으로 빨리 가져다 쓰기는 힘들지만 에너지가 크고 매우 풍부한 지방을 에너지원으로 사용하게 됩니다. 그래서 무산소는 근육의 성장을 유산소는 다이어트라는 개념이 생겨나게 된 것입니다
러닝 머신과 사이클 언제 하면 좋을까?
유산소 운동 추천을 위해서는 뻔한 소리가 또 되겠지만 자신의 신체를 알아야 합니다. 즉 자신의 몸무게가 가장 중요한데, 먼저 러닝머신을 살펴보면 러닝머신의 경우 자신의 몸을 스스로가 지탱하며 운동을 하는 유산소 운동입니다
반대로 사이클의 경우 앉아서 진행하기에, 전신을 사용해도 되지 않는다는 장점이 있습니다. 이를 다이어트 측면에서 본다면 당연히 러닝머신이 전신을 이용하는 운동이니 유산소 운동 측면에서 그리고 다이어트 운동 측면에서 모두 좋습니다
하지만 문제는 본인의 체중입니다. 러닝머신이 전실을 사용하는 만큼 더 많은 에너지가 소비되고 러닝머신으로 인한 자극이 몸 전체로 분포가 됩니다. 반대로 사이클의 경우 앉아서 진행을 하게 되면, 가장 많이 자극을 받는 것이 복부입니다
결론적으로 자신이 너무 뚱뚱하다면 러닝머신은 힘들 수가 있습니다. 하지만 사이클을 이용하기 위해서는 더욱 높은 강도의 훈련이 필요하기에, 그저 비만이라면 러닝머신이 좋겠지만 만약 마른 비만이라면 사이클이 더욱 효과적인 대신 더 힘들 것입니다
유산소 운동 종류
- 파워 워킹
- 등산
- 달리기
- 수영
- 자전거
- 줄넘기
- 에어로빅
등이 있으며, 다이어트에는 중강도의 유산소 대략 심박수 64~76% 운동이 좋으며, 심폐지구력 향상은 77~93%, 인터벌 트레이닝은 90`100%의 강도 운동이 좋으며, 고강도의 운동이 더욱 관심이 높아지는 모습을 보이고 있습니다
유산소 운동 장점
유산소 운동의 장점은 적혈구 수를 증가시키고 인슐린 감수성을 높이며, 정상 혈당 유지와 미토콘드리아 분열 촉진 그리고 단백질 합성과 뇌의 인지능력, 기억 능력을 향상화 합니다
유산소 운동 단점
일단 유산소 운동의 경우 부상 예방이 해결되지 않는다는 점과, 유산소 운동의 경우 무산소와 달리 한 번에 부상이 오는 것이 아니라 축적이 되면서 오기 때문에 이를 알아차리기 힘들며, 한 번의 부상이 영구적으로 손상을 불러일으킬 수 있다는 것입니다.
그래서 부상을 줄이기 위해서 고강도 단시간 운동이 유행하고 있으며, 관절 자체가 무리가 심한 사람의 경우 유산소 운동을 하기는 매우 힘들고 고도의 비만인 사람도 유산소 운동을 진행하기 힘들다는 단점이 있습니다. 무엇보다 상대적으로 무산소 운동과 비교 시 흥미가 떨어집니다
유산소 운동 근손실
유산소 운동 근손실
여전히 논란이 되는 유산소 운동 근손실입니다. 이는 무산소 운동과 비교가 돼서 그런 오해가 생기는데, 기초적으로 생각한다면, 매일 걷는 사람과 누워만 있는 사람 누가 더 근육량이 많을까요? 당연한 이야기를 가지고 무산소 운동이 근육 생성에 좋으니 유산소는 마이너스라는 오해가 생깁니다
물론 신체 에너지를 비교하면, 무산소 운동으로 100% 운동하는 것과 무산소 70% 유산소 30% 운동하면 근육의 성장은 무산소만 한 것이 좋지만 그렇다고 유산소 운동이 근손실을 유발하는 것이 아니라는 것입니다. 우리가 근육을 생성하는 이유가 그저 근육을 키우는 것이 아니라 멋진 몸을 만들기 위해서입니다
그렇게 하기 위해서는 당연히 어느 정도 컷팅이 필요하고, 유산소 운동이 병행되어야 합니다. 즉 이런 컷팅의 과정에서 근손실이 날 수 있지만 이를 단순히 유산소 운동 때문이다라고 말할 논리는 없다는 것입니다. 만약 유산소 운동으로 근손실이 났다면 무산소 운동이 부족하다는 것으로 볼 수 있습니다.
또한 기본적으로 무산소 운동을 하다가 유산소 운동의 비중을 높여서 무산소 운동을 할 힘이 없다면, 당연히 근육에 가해지는 부하가 적으니 근손실이 날수 밖에 없습니다. 하지만 애초에 운동을 처음 하는 사람이 고강도 유산소를 하면 근육은 생성됩니다.
유산소 운동은 무산소 운동 능력에 도움을 주며, 만약 운동을 꾸준히 하고 중급자 이상이 된다면 유산소와 무산소의 밸런스를 잘 맞춰서 유산소 운동의 효과는 챙겨가는 동시에 무산소 운동에 영향을 주지 않은 정도로 한다면 아주 좋은 효과를 볼 수 있습니다
달리기 VS 걷기
먼저 미국에서 실시한 달리기와 걷기를 비교한 결과 달리가 더 많은 체지방을 태웠다는 연구가 국내를 휩쓸었는데, 이는 고강도 운동과 중강도 운동에 대한 체지방 연소 효과이지 달리기 VS 걷기로 구분하기는 힘들다는 점입니다
이때 설정한 걷기의 수준이 걷는 것이 아니라 걸으면서 옆사람과 겨우 대화가 가능한 심박수 50~60%이고 노래는 불가능한 수준의 강도입니다. 평균적으로 사람들의 걷기는 4~5KM/h이며, 이의 두배 이상은 되어야 실험에 나온 중강도의 걷기입니다
최고의 걷기 운동은?
결론 적으로 달리기와 걷기에서 가장 큰 차이는 운동의 시간인데, 달리기는 오래 하지 못하는 단점이 있지만 걷기는 오래 할 수 있다는 장점으로 이 두 가지를 병행하면 가장 좋은 운동이 됩니다. 하지만 관절이 좋지 못해서 걷기만 해야 하는 경우 오르막길을 걷거나, 경사로 설정이 가능한 러닝머신을 사용하는 것이 좋으며, 등산이 특히나 좋습니다
만약 관절은 좋지만 짧게 운동하고 싶다면 달리기나 인터벌 트레이닝, 버피나 수중 운동, 마운틴 클라임이 좋습니다
유산소 운동은 30분부터?
유산소 운동을 하면서 듣는 것 중에서 30분부터 지방이 연소된다는 속설입니다. 이것이 어떻게 시작되었는지 모르지만, 물론 30분 그 이상을 하면 지방 연소는 더 좋지만, 그렇다고 29분 했다고 효과가 없는 것이 아닙니다. 15분을 해도 충분한 효과가 나타날 수 있습니다. 당장 버피테스트 15분 한다고 하면 얼마나 힘들고 살이 잘 빠질지 생각해보면 됩니다. 물론 WHO에서는 건강을 위해서 최소 10분은 하라고 합니다
공복 운동 유산소 효과
공복 유산소 운동에 대한 논쟁은 여전하지만, 여러 실험에서 공복 운동이 더 많은 칼로리 소비에 도움을 주었다는 결론입니다. 그 이유가 사실은 음식을 섭취하고 나서 소화를 해야 하는데, 운동을 하면 소화도 다 하지 못한 상태에서 운동에 몸이 신경을 써야 하니 더 많은 칼로리를 태우지 못하게 되는 것입니다
하지만 또 다른 생각으로는 공복 상태에서는 에너지가 부족한데 운동을 하려고 하면 에너지 출력이 적어서 강도가 약해진다는 점입니다. 대부분의 보디빌더가 공복 유산소로 체지방 컷팅을 많이 하는 것으로 보아 공복 유산소 운동이 효과가 있는 것은 보입니다
다만 공복에 유산소 운동을 신경 쓸 정도로 일반인이 굳이 근손실이니 운동 능력이니 신경 쓸 부분은 아니며, 무엇보다 공복의 기준이 단순히 아침에 일어나서 운동이라기에는 판단 자체가 미미하기 때문에, 음식을 섭취하고 소화된 상태로 즉 속이 편안한 상태에서 운동하는 것이 가장 좋습니다
1. 근성장과 유산소 운동
2. 유산소 운동의 운동 시간
3. 유산소 운동과 근력운동을 함께 하는 방법
4. 유산소 운동과 무산소 운동의 칼로리 소비량 비교
5. 러닝머신과 사이클의 비교
6. 운동 전 스트레칭의 문제점과 유산소 효과
