카르니틴의 경우 체내에서 활용되는 아미노산의 일종으로 지방을 분해한 지방산을 분해하기 위해서 미토콘드리아로 옮기는 과정에서 운반체 역할을 하는 것이 카르니틴으로 카르니틴이 부족하면 지방산을 분해하는데 문제가 생겨 비만을 일으킵니다. 이런 카르니틴 효능과 복용법, 권장량과 음식별 함류량을 총정리해보도록 하겠습니다
카르니틴 효능
카르니틴은 L카르니틴과 D카르니틴 두 개의 이성 실체를 가지고 있습니다. 우리가 일상적으로 말하는 카르틴은 L카르니틴이며, 비타민 B군 일종으로 분류되었지만 현재는 아미노산으로 분류됩니다
뼈
먼저 카르니틴 효능으로 뼈에 작용하는데, 뼈조직에 반응하여 더 단단하고 지량을 더욱 크게 합니다. 물론 급격하게 커지는 것은 아니지만 장기간 복용 시 효과가 있으며, 장기간 섭취 시 통뼈가 되는 경우도 있고, 근육의 힘을 더 강화한다고 합니다.
당뇨
카르니틴 효능으로 그 두 번째는 이성질체 중 하나인 카르니틴은 당뇨병 치료율을 20%나 올려준다고 합니다. 카르니틴이 포도당에 반응하고 물과 이산화 탄소로 분해하는 반응을 활발하게 해 줍니다. 즉 혈당량이 당뇨에 걸렸을 때와 비교하면 8% 내려갑니다
그리고
- 남성 불임증 치료, 테스토스테론 상승
- 노화 방지, 골다공증 예방
- 간질 치료
- 지방 연소 촉진, 심장질환 완화
카르니틴 부작용
- 특별한 부작용은 없다는 것이 카르니틴 복용자들의 판단입니다
- 어린아이가 카르니틴 섭취 시 부작용은 없지만 약간의 가능성은 보인다고 합니다
- 모유 수유자의 경우 소량 복용에는 문제가 없지만 약간의 가능성은 보입니다
- 임산부에게는 아직 안정성이 확보되지 않았으며, 복용을 하지 않는 것을 권한다고 합니다. 이는 모유 수유자와 함께 다량 복용은 금지합니다
- 발작을 경험한 분들에게도 섭취를 금지합니다
주의 사항
카르니틴의 경우 운동선수와 같은 고강도 운동 수행자에게는 효과가 어느 정도 있지만 일반인에게는 거의 효과가 없다고 합니다. 이소플라빈과 함께 카르니틴 복용 시 여성의 경우 지방 감소가 되었으며, 내장 지방 감소에 어느 정도 영향을 주었습니다
비록 L카르니틴이 살을 빼는 마법 같은 성분은 아니지만 적절한 식이와 운동을 병행하면 효과는 좋습니다.
섭취량
카르니틴의 하루 표준 섭취량은 대략적으로 20~200mg로 채식을 하는 경우라면 하루에 1000mg을 따로 섭취해주어야 하며, 하루 최대섭취량은 2g 정도로 제한하고 있습니다. 물론 이것이 정확하지는 않아서 사실상 올바르게 육류와 채소를 골고루 섭취한다면, 크게 문제는 없습니다
카르니틴 음식 함류량
일반적으로 카르니틴의 경우 양고기에 가장 많이 함유되어 있는데, 대략 100g당 131.6mg이나 함유되어 있으며, 씨앗 종류에도 많이 있고 채소 등에도 함류는 되어 있지만 콩류와 같은 식품에 많으며, 식품 100g당 카르니틴 함류량을 정리했습니다
- 양고기:131.6 mg
- 쇠고기:94 mg
- 돼지고기:27.7 mg
- 베이컨:23.3 mg
- 템페:19.5 mg
- 대구:5.6 mg
- 닭가슴살:3.9 mg
- 아메리칸 치즈:3.7 mg
- 아이스크림:3.7 mg
- 우유:3.3 mg
- 아보카도:2mg
- 호밀빵:0.36 mg
- 아스파라거스:0.195 mg
- 식빵:0.147 mg
- 마카로니:0.126 mg
- 땅콩버터:0.083 mg
- 쌀밥:0.0449 mg
- 달걀:0.0121 mg
- 오렌지주스:0.0019 mg
다이어트 보조제에 카르니틴이 상당 비율로 있으며, 따로 섭취를 할 필요 없지만 어느 정도 도움을 줍니다
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