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홈 트레이닝 루틴 아놀드 슈워제네거 운동법 아놀드 슈워제네거는 코로나 사태로 헬스장을 가지 못하는 이들을 위한 홈트레이닝 루틴을 SNS에서 공개했습니다. 과거 검투사들은 헬스장이 없어서 자신의 체중을 이용해 몸을 키웠으며, 자신 역시 호텔의 계단을 달리고 운동했다고 합니다. 아놀드의 홈트레이닝 루틴 알아보겠습니다. 홈 트레이닝 루틴 아놀드가 말하는 운동은 주 3회 무분 할로 진행됩니다. 휴식시간은 세트 사이 40초이며, 절대적인 정자세로 최대 가동범위로 진행하라고 합니다. 또한 반동 없이 수행되어야 하며, 초급자와 상급자로 나뉘는데 초급자의 루틴은 상급자 루틴에서 반복 횟수만 절반으로 줄인 것입니다. 아놀드가 말하는 홈 트레이닝 루틴 상급자용을 말씀드리겠습니다. 운동은 월요일, 수요일, 금요일 진행되며 절대적으로 정자세로 반동 없이 완전 가동범위.. 2022. 4. 19.
크레아틴 복용법 효능 로딩이 필요한 이유 운동을 하면서 한 번쯤 들어온 크레아틴은 고강도의 저항운동을 진행하면서 쓰이는 스태미나를 더 크게 만들어주는 효과가 있습니다. 그로 인해서 더 많은 운동과 높은 강도의 훈련을 할 수 있게 되는 것입니다. 이번에는 크레아틴의 효능과 복용법 로딩에 대해서 알아보겠습니다. 크레아틴 복용법 효능 먼저 우리가 운동 즉 웨이트 트레이닝을 진행할 때 ATP라는 에너지원을 사용하게 됩니다. 그렇게 사용된 ATP는 ADP로 변하게 되는데, 여기서 크레아틴을 섭취하게 되면 변해버린 ADP를 다시 ATP로 변환시켜 주는 것입니다. 그래서 운동할 때마다 크레아틴을 섭취하면 엄청난 근성장을 이룰 수 있을 것 같지만 우리는 크레아틴을 저장할 수 있는 공간이 한정되어 있습니다. 물론 이 한정된 공간을 크레아틴으로 채우면 엄청난 효.. 2022. 4. 18.
닭가슴살 덮밥 (돈부리) 만들기 닭가슴살 덮밥 만드는 방법에 대해서 이야기하겠습니다. 닭은 삶은 닭가슴살도 상관없으며, 1인분 기준 계란은 2개 필요합니다. 약간의 설탕과 간장이 들어가니 이 부분에 대해서는 유의하시길 바랍니다. 닭가슴살 덮밥 (돈부리) 만드는 방법에 대해서 알려드리겠습니다. 닭가슴살 덮밥 재료 닭가슴살, 달걀, 양파, 대파, 간장, 설탕, 물, 현미밥, 맛술 만드는 법 양파와 파를 채 썰어 줍니다 간장을 30g 설탕을 10g 섞어줍니다 양파를 약불에 타지 않게 볶아줍니다 양파 향이 올라오면, 닭가슴살을 넣어 함께 볶아줍니다 닭가슴살이 적당히 색이 변하면, 간장과 설탕을 부어줍니다 그리고 물 한 컵을 넣어주고 뚜껑을 덮어줍니다 3분 정도 뜸을 들여주는 동안 계란을 풀어줍니다 다시 뚜껑을 열어서 푼 계란을 넣어주고 파도 .. 2022. 4. 16.
근비대 운동 프로그램 GVT 10X10 운동 전문가들에게도 하드 코어 근비대 운동 프로그램이라고 불리는 GVT 10X10 운동 프로그램은 독일 볼륨 트레이닝이라는 의미로, 1970년대 중반에 만들어졌고 90년대 한 스트렝스 코치로부터 미국에 대중화로 자리 잡은 운동 프로그램입니다. 근비대 운동 프로그램 이 운동 프로그램은 6주 만에 4.5kg의 근육을 늘리는 효과를 보여주었으며, 실제 수많은 보디빌더들 그중에서 아놀드 역시도 수행한 근비대 운동 프로그램입니다. 다른 운동들과 다르게 무조건 10회 10세트를 고정으로 수행하는 방식으로, 운동의 종목은 개인의 선택에 따라 달라지지만 고립운동이 아닌 무조건 복합 다관절 운동을 하는 운동입니다. 세트 사이에 휴식시간은 40~90초이고 중량은 최대 20RM으로 무게로 따리면 1RM에 60% 중량입니다 .. 2022. 4. 15.
치팅데이 뜻 효과 주기 굳이 하지 않아도 된다 다이어트를 하면서 가장 중요하게 생각하는 치팅데이 뜻은 몸을 속이는 날로 다이어트 진행 시 평균 1~2주에 한번 부족해진 탄수화물을 위해 음식을 양 것 먹는 날을 뜻합니다. 우리는 식단을 통해 칼로리 섭취를 낮출수록 일일 칼로리 소비량도 줄어들기 때문에, 이와 같은 치팅데이를 하는데요. 이것이 진정으로 필요한 것인지 알아보겠습니다. 치팅데이 뜻 효과 앞서 말했듯 치팅 데이에서 단어 치팅은 속이다는 뜻을 가지고 있습니다. 치팅데이의 효과를 알아보기 전 칼로리 소비와 섭취에 대한 여러 실험 등을 알아보았습니다. 1. 한 실험에서 비만 여성의 칼로리 섭취를 40% 줄였는데, 10일 이내에 칼로리 소비량이 일일 6%나 감소했습니다. 2. 하루에 450 칼로리만 섭취시키고 4일 동안 1kg 감량 목표를 세웠지만 .. 2022. 4. 14.
닭가슴살 쉐이크 만들기 레시피 방법 운동을 하면서 식단을 하기 귀찮은 날 혹은 아침에 일어나서 운동 후 식욕이 감소할 때 먹기 좋은 닭가슴살 쉐이크 만드는 방법에 대해서 이야기하겠습니다. 이 쉐이크는 탄수화물 지방 단백질이 골고루 있어서, 특히나 벌크업 하시는 분들에게 간식으로 좋습니다. 닭가슴살 쉐이크 만들기 재료: 생 닭가슴살, 바나나, 아몬드, 브라질너트, 꿀, 우유입니다. 참고로 1인분 기준으로는 생 닭가슴살 100g, 바나나 1개, 아몬드 5개, 브라질너트 1개입니다. 여기서 중요한 것은 브라질너트의 경우 1인분이 아닌 3인분 5인분으로 만들더라도 2개를 넘기면 안 됩니다. 닭가슴살을 삶기 믹서기에 삶은 닭가슴살을 넣고 우유를 닭이 잠길 정도만 넣습니다 브라질너트 1개와 꿀을 30g 넣습니다 먼저 1차적으로 갈아줍니다 다 갈리면,.. 2022. 4. 13.
3분할 운동법 운동 프로그램 GVT 10X10 3분할 운동 프로그램으로 유명한 GVT 10X10 운동 프로그램은 완벽한 상급자용 운동 프로그램으로 가슴, 등/ 하체, 복근/ 어깨, 팔로 나눠서 3분할 운동으로 진행됩니다. 중량의 경우는 1RM의 60%인데, 10회 10세트로 반복하며 네거티브가 4초나 되는 운동법입니다 3분할 운동 프로그램 3분할 운동 프로그램을 설명하기 전에, 운동 종목을 설명하겠습니다. 참고로 운동은 부위당 2가지이지만 맨 처음에 나와 있는 운동은 메인 운동이 되고 뒤에 나오는 2번째 운동은 보조 운동이 되는 것입니다. 가슴: 덤벨 프레스, 인클라인 덤벨 플라이 등: 친업, 랫 풀 다운 하체: 스쾃, 카프 레이즈 복근: 행잉 레그 레이즈 어깨: 오버 헤드 프레스, 사이드 레터럴 레이즈 팔: 바벨 컬, 얼터네이팅 덤벨 컬 앞서 말했.. 2022. 4. 13.
단백질 섭취량 성인, 여성부터 운동시 섭취량 총정리 2018년 운동을 하는 사람들의 단백질 섭취량의 평균을 알아보니 본인의 체중 1kg당 1.6g을 섭취하라고 했습니다. 그 결과 제지방이 늘어난 것은 물론이지만 체지방도 늘어난 것을 확인할 수 있었는데, 그 이유가 일반인을 대상으로 했다는 것입니다. 이에 대하여 정확한 단백질 섭취량을 알아보겠습니다 단백질 섭취량 먼저 보디빌더들의 단백질 섭취량을 조사한 결과 kg당 1.7~2.2g 섭취가 좋다고 합니다. 여성의 경우도 예외가 없었습니다. 여기서 보디빌더 우승자들의 단백질 섭취량을 알아보니 3g이 넘는 단백질을 섭취했다고 밝혔습니다. 그 이유를 알아보니 보디빌더들은 고강도 훈련은 물론이고 다이어트도 함께 진행하였기에, 칼로리 부족 상태가 일어나고 이에 따른 단백질 합성은 감소하고 분해가 늘어서라고 합니다. .. 2022. 4. 12.

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